高血圧を下げる効果のある栄養素について

現代人の多くが悩まされている高血圧。放っておくとしだいに動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中といったとてもリスクの高い疾病を引き起こすため早い内から改善する事が必要とされます。

 

重くなってくると簡易な食事制限や生活習慣の改善のみならず投薬による治療なども必要となってくるため、意識的に生活習慣を改善してちょっと血圧が高いかな?くらいの段階でしっかりと改善していくことが大切です。

 

ではそのためにはなにが必要なのでしょうか?運動や規則正しい生活などはもちろん、食生活の見直しも高血圧対策には大切です。今回は高血圧対策に知っておきたい栄養素とそれを含む食材について見ていきましょう。

 

なお、体質によってはマイナス効果になる成分もありますので、過剰な摂取はしないことと不安のある方は専門医と相談の上で改善を試みてください。

 

高血圧は食生活の改善から

高血圧対策として最も重要視される項目が食生活の見直しです。高血圧の原因はまだ完璧に解明されているわけではありませんが、食事療法が重要視される点からも食生活に大きな要因があることは間違いありません。

 

気を付けるポイントを挙げれば、塩の摂取量を減らす減塩、コレステロール値をあげないように動物性脂肪を減らす、血液をサラサラにしてくれるような成分のものを食べるなど、高血圧の状態にもよりますが、基本はバランスの良い食生活を送ることが大切になります。

 

このように食事のバランスを整えながらも、減圧効果のある栄養素を持つ食材を積極的に食事に取り入れることで血圧のコントロールはさらにしやすくなります。

 

血圧を下げるといってもその作用はさまざまで、自分の高血圧がどのような原因からきているのか(塩分のとりすぎなのか、コレステロールによる動脈硬化なのか、血液がドロドロになっているせいなのかなど)によっても重点的にとりたい成分は異なりますが、少なくともバランスよく以下に挙げるような栄養をとれる食事を心がけることは大切なことだと言えます。

 

血圧を下げる栄養素とそれを含む食材

血圧を下げる栄養素にはどのようなものがあるのでしょうか。それぞれの効能を確認しながら見ていきましょう。

カリウム

減圧作用のある栄養素として最も一般的なものがカリウムでしょう。

 

人間の身体の中は浸透圧の関係で一定の塩分濃度になるようにように仕組まれています。そのため過剰な塩分が摂取されると水分でそれを薄めようとします。血液中にこの現象がおこると結果的に血液の総量が増えることになるため、血管に負荷が生じて血圧があがります。

 

塩分の過剰摂取はそれ以外にもコレステロールの数値をあげたり、血栓を出来やすくすることで結果的に高血圧にしてしまいます。

 

そのため塩分のそもそもの摂取量を抑える必要がありますが、当然ゼロにするということはできません。体内に入った塩分をなるべくスムーズに排出することで体内への悪影響を最小限におさえることも大切なことになるのです。

 

そんな時に役立つのがカリウムです。カリウムは体内に余分にある塩分を腎臓から排出する過程をサポートしてくれる高血圧の方にとってはなくてはならない成分です。

 

緑黄色野菜や果物、海藻などに豊富に含まれています。果物などはカリウムを多く含むものも多く美味しいので日々食べることに抵抗がでにくいものですが、糖分も高いので注意が必要です。やはり野菜や海藻から主に摂取するのが理想ではないでしょうか?

 

なお、カリウムは腎臓に障害のある方にとっては毒にもなる成分です。もしも腎臓に不安のある方は多量な摂取をする前に一度専門医に相談してみるとよいでしょう。

マグネシウムとカルシウム

カリウムと並んで三大ミネラルと呼ばれるマグネシウムとカルシウムも血圧のコントロールには欠かせない栄養素です。カルシウムといえば骨を丈夫にするイメージが強いともいますが、カルシウムの摂取量の少ない人は高血圧になりやすい傾向にあるとも言われており、血圧と密接な関係があると考えられています。

 

しかしカルシウムは筋肉を収縮させる成分でもあります。これにより血管周りの筋肉が収縮すると血圧の上昇につながってしまいます。そこで一役買ってくれるのがマグネシウムです。マグネシウムはカルシウムとは逆に筋肉を弛緩させる役割があります。

 

カルシウムとマグネシウムはどちらか一方ではバランスの悪い栄養で、ふたつをバランスよく摂取することではじめて体内で正常に働いてくれると言うことが出来ます。

 

マグネシウムは豆類や魚、海藻、ナッツなどに、カルシウムは乳製品や小魚などに多く含まれています。現代人はこれらの成分が不足しがちな傾向にあると言われていますので、ぜひ意識的に摂取することで体内のミネラルバランスを整えていくことが大切です。

DHA・EPA

青魚に含まれているDHAやEPAという成分は血流を良くすることで有名な成分です。

 

高血圧にはさまざまな要因がありますが、そのひとつに血液の流れが滞りがちなことが挙げられます。血液がドロドロだったり、血管がかたくなって流れが悪くなると血液を流す勢いが強まったりして血圧が上がります。これを解消するには血流そのものを改善する必要があるのですが、これらの成分は血をサラサラにして血管を柔らかくするという効能があります。

 

血液循環が改善することで結果的に血圧低下につながるため、DHAやEPAは高血圧対策にも効果的です。これらの成分は青魚に含まれていますが、魚には他にもマグネシウムが豊富に含まれているため高血圧に効果的な食材と言えます。

 

もちろんお肉を全く食べてはいけないというわけではありませんが、魚を主軸に食生活を組み立てることは高血圧対策にもとても有効なことであると言えそうです。

食物繊維

食物繊維は人体にとってとても有益な成分です。高血圧単体でみれば塩分の吸収をおさえて血圧をコントロールしてくれる成分ですが、腸内環境を整えることで体内全体を綺麗に保つのにも一役買ってくれるため、生活習慣病全般や美容にまで効果が期待できます。

 

食物繊維は野菜類や豆類、海藻類などに含まれており、カリウムの摂取とも被る食材が多いため意識的にとるようにしたいですね。

 

ここで挙げたような栄養素は意外と似通った食材に含まれていることが分かります。しかしここで挙げられるような食材は昔の日本人であればともかく、現代の日本人の食生活の中では人によっては食べる機会の少ないものも多いかもしれません。

 

ぜひとも乱れがちな食生活を改善し、これらの栄養素が十分に摂れるような食生活を構築していきたいものですね。

 

基本は食事から、難しければサプリメントを併用

食生活の改善、必要な栄養の摂取は基本的には日々の食事の中で行っていくのが理想的です。しかし毎日の食事を制限したり、忙しい中でバランスの良い食事をしようとすることそれ自体が強いストレスとなってしまっては本末転倒な部分もあります。

 

もしもどうしても必要な栄養素が摂れていないように感じるなら、その時はサプリメントなどを有効活用するのも一つの手段でしょう。今では大抵の栄養素はサプリメントを経由しても摂取することが可能です。

 

今日は魚が食べられないな・・・と思ったらDHA/EPAのサプリメントを、ミネラルが不足してるかもと感じるならミネラルのサプリメントを飲んで足りない栄養素を補うような工夫も必要なことがあるかもしれませんね。

 

血圧を下げる栄養素を知っておこう

血圧のコントロールは日々の規則正しい生活の積み重ねによって出来るようになるものです。ここで挙げたような栄養をたくさん摂ったからといってすぐに血圧が下がるわけではありませんが、知識として把握しておくことで今日からの食生活を少しずつ改善していくことで健康な血圧を目指していきましょう。

 

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