血圧を下げる方法について

現代の日本人の多くが悩まされているとされる高血圧。年をとればとるほど高血圧によるリスクは高くなっていき、脳梗塞や脳卒中といった命に係わる病気を併発してしまう危険性もあります・・・。

 

若い人でも血圧が高くなってきたな、と感じたら早いうちに対策・予防を行っていくことで将来的に不自由な生活を送らなくても済むかもしれません。

 

今回は高血圧の方や予備軍とされるような人にむけて、高血圧をどのように改善していけばよいのかということを見ていこうと思います。なお血圧の下げ方はその人の高血圧の具合や体質によっても異なる部分があります。本格的に高血圧と診断されるような人であれば専門医の指示を仰いで血圧を下げるようにした方が良いでしょう。

 

血圧を下げる方法について

高血圧の原因はいまだにハッキリしていない部分もありますが、体質的な部分と生活習慣の乱れが複合的な要因となって発症するのが基本です。そのため、血圧の改善には生活習慣を見なすことが必須条件となってきます。

 

では血圧を下げるためには具体的にどんなことを心掛けていけばよいのか、具体的にみてみましょう。

運動を取り入れる

高血圧の改善には、まずは運動がいかに重要となるかを認識し日々の生活に取り入れいく必要があります。実際に高血圧の方でも定期的に適度な運動を行っている人は死亡する例も少ないことがわかっています。なかなか血圧が改善しないというような状況下でも運動を日頃行うことで高血圧がより悪化したり、より重篤な疾病を引き起こすリスクを下げることができるでしょう。

 

そのため、多少面倒に感じたり、日々の忙しい生活に運動を取り入れるのが億劫に感じたとしても投げ出さずに続けていくことが大切になっていきます。

 

では高血圧の方に運動が効果的なのはどうのような理由からなのでしょうか?運動をすると心臓が活発になります。血流なども一時的に激しくなるため血圧は運動中は上昇しますが、定期的に運動をしている人は結果的に日々の血圧が下がっていくとされています。全身に血液が行渡ることで身体中の身体機能も高まり、総合的に健康的な身体作りが行えるのも運動を取り入れるメリットです。

 

運動もたくさんありますが、高血圧患者は無酸素運動より有酸素運動が推奨されます。無酸素運動は筋力トレーニングのような瞬発力を要する運動ですが、これは血圧を瞬間的に大きく上昇させてしまうため、もともと高血圧の方には負担が大きすぎるのです。

 

ジョギングや水泳のような有酸素運動を毎日ないしは二日に一回程度20~30分程度行うことで、運動不足の状態と比べれば血圧にとっても有益な結果を得られるはずです。

 

参考までに厚生労働省が発表している「健康づくりのための身体活動量」においては健康のための運動量を週に23メッツ・時として挙げています。メッツ・時とは各運動に定められた運動強度(メッツ)を時間でかけて得られる数字です。興味のある方は調べて計算した上で実践してみてもよいでしょう。

 

しかしいきなり厳密な運動計画を立てると挫折しやすくなる人もいるとおもいます。まずはじめはジョギングのようなすぐに実行できるものを10分からでも良いのではじめてることが大切です。

 

また高血圧の患者さんの中には運動をなるべく避けた方が良い状態の人もいます。不安な方は専門医の指示のもとで運動を取り入れる必要があるでしょう。

食生活を見なおす

運動と共に改善するべき生活習慣が食生活です。食生活は高血圧の改善のためには運動以上に必要とされる項目です。高血圧の方が意識するべきポイントはいくつもありますが、ここでは特に意識するべきポイントを挙げてきましょう。

塩分を控える

塩分の過剰摂取は血圧を上昇させる代表的な要因です。過剰に摂取された塩分は浸透圧を一定にするために水で薄められますが、このさいに血液量の総量も増加してしまうため血管に負荷がかかり血圧が上がります。塩分の代謝がしっかり出来ている人でも過剰摂取を慢性的にしていると血栓が出来やすくなったり、血液がドロドロになったりして血圧上昇の引き金になってしまいます。

 

WHOでは一日の塩分基準摂取量を5gと定めています。これに対して日本の厚生労働省は男性8g、女性7gという数値を定めているんです。日本人は世界的的に見ても塩分を多くとっている傾向にあるようです。

 

今まで塩分をあまり意識したことのない人は自分の塩分摂取量がどれくらいになるのか改めて計算してみても良いかもしれませんね。

ミネラルをしっかりとる

ミネラルは不足しがちだと言われている栄養素のひとつですが、高血圧対策にはなくてはならないものです。特に三大ミネラルと呼ばれるカリウム、カルシウム、マグネシウムは血圧の数値にも影響を及ぼします。

 

不足することの無いように意識して摂取したいですね。

コレステロールを意識して血液をサラサラに

コレステロール値が高くなると動脈硬化が進んだり血液の状態が悪くなって血圧が悪化してしまいます。そのためコレステロールがたまらないような食生活を心掛けることが大切です。

 

それと同時に血液をサラサラにするような食べ物を食べて血液そのものの状態を常に正常に保っていくことが血圧のコントロールにもつながっていきます。

薬物療法

高血圧も悪化してくると自己の生活管理だけでは改善が難しくなってきます。そんな時には専門医の指示のもとで薬を飲みながら改善していく必要もあるかもしれません。

 

高血圧はバカにできない病気ですから、必要に応じてしっかりと病院で診察を受けるようにしましょう。

血圧を下げる代表的な食べ物

食生活の改善が大切であることは分かりましたが、具体的にはどのような食材が望ましいのでしょうか。ここでは代表的な物をまとめてみます。

青魚

青魚の脂にはDHA/EPAという脂肪酸が含まれています。この脂肪酸は血管をやわらかくしたり、血液をサラサラにすることで血圧を安定させる効果があります。アジ・鯖・まぐろ・カツオなどの身近なものでよいので、なるべく毎日青魚をしっかりと食べるようにしたいものですね。

豆腐や納豆などの大豆製品

豆類はミネラルも豊富で非常にヘルシーな食材です。タンパク源としても良質で、積極的に食べたい食材のひとつですね。

 

特に納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果を持っていますので、毎日の食卓に加えたい食材です。ただし醤油のかけすぎには注意しましょう。豆類を食べるために塩分の摂取量が増えていては本末転倒になってしまいます。

カリウムが含まれている野菜

カリウムは塩分の排出をサポートしてくれる高血圧の方には欠かすことの出来ない栄養素です。緑黄色野菜やフルーツなどに多く含まれている傾向にありますが、フルーツは糖質も高いためやはり緑黄色野菜を中心に摂取するのが一番でしょう。

 

なお、カリウムは腎臓に障害のある人にとっては毒にもなる成分ですので、心当たりのある方は注意してください。

 

日々の生活から血圧を下げる努力を

血圧のコントロールは運動と食生活を基本とした生活習慣の改善によって行います。これは早いうちから始めれば始めるほど高血圧を悪化させずに済みます。まだそこまで高くない数値の方でも日頃から少しずつ気を付けていくことで高血圧のリスクを減らしていくことができるでしょう。

 

ぜひ今日からでも実践して高血圧知らずの身体作りを目指していきましょう。

 

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