血圧を下げる食生活を心がけよう

高血圧は現代人の多くが発症、ないしは予備軍であるとされる生活習慣病です。高血圧のメカニズムはまだ具体的に解明されているわけではありませんが、そこには体質などの先天的なものからストレス、運動不足、食事などさまざまな要素が絡み合って生じていることがわかっています。

 

なかでも直接的に血圧に影響を及ぼすものとして挙げられるのが食生活で、血圧の改善は食生活の改善と考えることもできるほど血圧と食事には切っても離せない関係性があります。

 

血圧が気になる方はどんな食生活を心掛ける必要があるのでしょうか。今回は血圧を安定させるために気を付けたい食事のポイントをまとめてみましょう。

 

血圧は食生活から改善する

血圧が上がり気味で悩んでいる方も多いと思います。そんな方はまず日々の食生活を見直すことからはじめてみましょう。普段から偏った食事をしていたり、濃口のものや油ものばかり食べたりしてはいませんか?

 

仕事にプライベートに忙しい日々をおくっているとストレスを暴飲暴食で解消しようとしたり、バランスの良いを食事を作ったりゆっくりと食べたりする時間がとれなくて自然と偏った食生活を送ってしまっている方もいらっしゃると思います

 

そんな生活を続けると気づけばすっかり高血圧の身体になってしまいます。高血圧は身体に大きな負荷をかけて他の重篤な疾病を引き起こすきっかけにもなりかねません。心を鬼にして早い段階から日々の食生活をなるべくコントロールするようにすることで、10年後20年後も結果的に食べ物を制限したりすることをせずにすみます。ぜひちょっとしたことから気を付けてみましょう。

 

では具体的にはどのような点を気を付けるべきなのか、血圧をコントロールするという点において気を付けたいポイントを確認していってみましょう。

 

血圧を下げるのに効果的な食事法

塩分を控える

血圧を気にする上での食生活でまず気を付けたいのが塩分の過剰摂取です。塩分と血圧の関係性は昔から言われてきたことでしたが、近年では必ずしも塩分の摂りすぎが直接的に血圧を上昇させる体質ではない人も多いと考えられています。しかし塩分の過剰摂取は長い目で見れば確実に高血圧に繋がります。

 

そのため塩分をひかえる減塩した食生活が血圧コントロールのための基本と言っても過言ではありません。日本人は昔から醤油や味噌といった濃口の調味料に慣れているため、塩分の摂取量は世界的に見ても高い数値であると言われています。実際にWHOが世界基準で設定している一日の塩分摂取目安量よりも日本国内の基準の方が高めに設定されているのです。

 

醤油や味噌を使うな、というわけではありませんが、たとえばラーメンのスープを飲み干さないようにするとか、納豆にかける醤油をいつもより減らすといったことから少しずつ減塩していく努力をしてみましょう。

油物を食べ過ぎない

油もの、特に動物性脂肪の摂りすぎはコレステロールの上昇を招きます。コレステロールが高くなると動脈硬化などが発生して血圧は上昇してしまいます。

 

コレステロール値の上昇は高血圧をはじめとした様々な生活習慣病と密接に関わりあっています。どこかひとつがバランスを崩すと他の疾病も引き起こす引き金になりかねませんので塩分同様、健康的な食生活においては特に意識したいポイントですね。

 

飲酒・喫煙はほどほどに

飲酒や喫煙も血圧を上昇させる要因になります。一方でストレスを軽減させる要因にもなりえますので、完全にやめるというのではなく適量を心掛けるようにする必要があるでしょう。

 

カロリーセーブして肥満対策

カロリーを摂りすぎて肥満になると血管にかかる負荷もあがり血圧も上昇します。減塩や低コレステロールの食事とも直結することですが、肥満を解消するためにも基本はバランスの良い食事が大切。ジャンクな食べ物や塩辛い食べ物ばかり食べずに野菜をしっかりと摂りいれたり、肉と同様に魚も取り入れたりするなどといった工夫が大切になります。

 

 

血圧を下げるために日々食べたい食材

血圧を下げるためには塩分などを気にしながらバランスの良い食生活を送ることが大切であることが分かりました。ここでは中でも血圧を機にしている人がメニューに積極的にとりいれてほしい食材をご紹介します。さっそく日々の食事に取り入れて血圧をコントロールしていってみましょう。

緑黄色野菜

まずはなによりも野菜類です。ふだんあまり食べない人は必ず積極的に食事に取り入れるようにしましょう。野菜類、特に色の濃い野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

 

ビタミンは身体の維持に不可欠な成分で、食物繊維はコレステロールを下げてくれる役割もあります。ミネラル、特にカリウムは余分な塩分を体外へ排出する役割も持っているので血圧が気になる人には欠かせない成分です。ホウレンソウやバナナ、アボカドなどに豊富に含まれていますので、機会を見ては食べると良いかもしれませんね。

青魚

青魚の脂肪に含まれているEPA、DHAといった成分は血管の柔軟性を保って動脈硬化を防いだり、血液をサラサラにしてくれることで血圧の上昇を防いでくれる成分です。

 

肉ばかりでなく魚を食生活に取り入れることで血圧をコントロールすることにも繋がります。ぜひ魚を積極的に食べるようにしてください。

ナッツ

ナッツは多量の不飽和脂肪酸を含む食品です。この脂肪酸は悪玉コレステロールを低下させる効果があるなど、非常に身体によい成分です。加えてカリウムなどのミネラル分に富んだものも多く、天然のサプリメントとして注目される健康食品でもあります。

 

おやつにスナック菓子をつまむ代わりにナッツを食べるのもオススメです。そのさいには無塩のものを選ぶようにするとなお良いでしょう。

納豆

納豆に含まれるナットウキナーゼは血液をサラサラにする効果がとても強い成分です。酵素も豊富で身体の中のバランスを整えてくれる納豆は血圧のコントロールに限らず健康食として非常に優れています。

 

調理のバリエーションを増やして減塩を

このように血圧に効果のある食材を積極的にとりいれ、バランスの良い食事を心がけることが血圧をコントロールする第一歩になります。
しかし濃口になれている人や食生活が偏っていることに慣れている人は健康的な食生活に矯正することに強いストレスを感じることもあるかもしれません。

 

そんな時には塩の代わりに酢やスパイスといった調味料を使ったり、自分でダシをとって旨味を引き出してみるなどして調理にバリエーションを加えることが大切です。塩味に慣れているとはじめは物足りなく感じるかもしれませんが、慣れてしまえばそんなに気にならなくなるはずです。

 

魚じゃなくて肉が食べたい・・・と思ってしまうようなら少し質の良い魚を食べることで魚の美味しさを感じることも良いでしょう。これは野菜などにもいえることですが、質の良いものを食べることで食材の良さを改めて感じれば好き嫌いも減っていくかもしれません。

 

食生活の改善はそう簡単にできることでもありませんが、ちょっとしたことから少しずつ改善するだけでも違います。まずは出来ることから少しずつ、自分の食生活を無理なく改善する事が大切になるでしょう。

 

 

食生活を改善して血圧をコントロールしよう

皆さんは自身の食生活を見直してみてどうだったでしょうか?
しっかり正しい食生活を贈れている自信のある人はそう多くはないと思います。

 

これを機に食生活を見直して血圧を改善してみましょう。

 

よく読まれている関連記事

高血圧予防サプリ※売れ筋ランキング
血圧の正常値とは
血圧を下げるサプリメントを活用する
血圧を下げるドリンクについて
血圧を下げる方法について
血圧を低下させる薬とは