高血圧を抑える!?効果的な果物とは?

果物にはミネラルやビタミン、食物繊維といった血圧を下げるための効果的な成分が豊富に含まれています。今回は、高血圧の方におすすめしたい、高血圧を抑えるために効果的な果物についてご紹介します!

 

 

高血圧に効果のある成分とは?

高血圧に効果的な成分

高血圧を予防し改善するために、減塩やカロリーオフなどの食事制限に注意している人も多いのではないでしょうか。生活習慣は、高血圧を抑えるためにとても重要。なかでも、血圧を下げる効果があるとされる有効成分を積極的に食べることがポイントになります。

 

 

血圧を下げる効果のある成分

カリウム

カリウムには、高い利尿作用があります。そのため、体内のナトリウム(塩分)をすばやく排出してくれるので、血圧を下げる効果があるのです。塩分の多い食事をしたときは、カリウムを多く含むものを一緒に食べるようにすると効果的です。

 

 

食物繊維

食物繊維には塩分の吸収を抑え、余分な糖や脂肪分と一緒に老廃物を排泄してくれる働きがあります。腸内環境を整え、便秘を改善することで、血圧を下げ免疫力を高めてくれる効果があります。

 

 

ビタミンC

利尿効果のあるビタミンCは、腎臓内のナトリウムや水分の排出を促し、血圧を下げる効果があります。病院で高血圧と診断されたことのある人は、ビタミンCを多く摂るようにと指示を受けることもあるのではないでしょうか。

 

 

マグネシウム

マグネシウムとカルシウムは、動脈を弛緩させたり収縮させたりすることでそれぞれのバランスを保って言います。マグネシウムが不足してしまうと、動脈を収縮させるカルシウムの働きだけが優先されてしまい、血圧が上がってしまいます。

 

 

カルシウム

先述のとおり、マグネシウムとのバランスで正常な動脈を保つ働きをしているカルシウム。カルシウムの不足は高血圧を誘引してしまいます。スムーズな血流は、カルシウムとマグネシウムの働きが大切なのです。

 

 

ガゼイン

ガゼインは体内のカルシウムの吸収を促進してくれる働きがあります。ガゼインを十分にとることで、血圧の上昇を抑え、高血圧を予防してくれる働きがあります。

 

 

カテキン

お茶に含まれるカテキンは、血中の脂質やコレステロールの増加を抑えてくれる働きがあります。スムーズな血行を保つことで血圧を低下させる効果があります。

 

 

タウリン

魚介類に多く含まれるタウリンは、塩分によって引き起こされる高血圧を改善する効果があることでも知られています。交感神経を抑え、血圧を安定してくれる効果がある成分の一つです。

 

 

ルチン

ルチンは、ビタミンCの吸収をサポートし、血管の壁を丈夫にしてくれる効果があります。高血圧を予防する成分として近年注目が集まっています。

 

 

 

これらの他にも、青魚に多く含まれるEPAや、DHAβ?カロテンオレイン酸リコピンなど、多くの成分が高血圧を予防・改善するために有効であることがわかっています。

 

 

高血圧に効果的な成分を含む果物

高血圧に効果的な果物

 

では次に、高血圧に効果のある果物について詳しく見てみましょう。果物には、高血圧に効果的な成分が豊富に含まれています。

 

 

高血圧におすすめの果物

りんご

りんごには腸内環境を整えてくれる食物繊維、「ペクチン」が豊富に含まれています。高血圧などの大敵である便秘を解消するのにとても高い効果があることがわかっています。

 

 

 

りんごは、高圧作用に優れた果物として昔から重宝されてきました。りんごに豊富に含まれているカリウムは、その利尿作用により、体内の塩分を排出してくれる高い働きがあることがわかっています。

 

 

バナナ

バナナにも利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれていることがわかっています。食物繊維も豊富なので、りんごと並んで高血圧改善に効果のある果物として真っ先にあげられる果物です。

 

 

秋の恵み柿には、豊富なビタミンCβ?カロテンが含まれています。ビタミンCはみかんの2倍、果実だけでなく、柿の葉は血圧を作用があることから、お茶として煎じたものがおすすめ。

 

 

 

さらに渋柿を干した干し柿に含まれるタンニン成分は、ポリフェノールの一種。動脈硬化を防ぎ、優れた降圧効果があることでも知られています。柿は高血圧予防・改善のための果物といっても過言ではないでしょう。

 

 

アボガド

サラダや炒め物としてもおいしいアボガドは、森のバターといわれるほど栄養豊富な果物。アボガドには、オリーブオイルでも有名な「オレイン酸」が豊富に含まれています。オレイン酸は、血中のコレステロールを低下させ、動脈硬化の予防にとても効果的。

 

 

 

カリウムや食物繊維も豊富に含まれている、高血圧にとても効果的な果物です。

 

 

柑橘類

オレンジやグレープフルーツ、レモンなどの柑橘類は、ビタミンCを豊富に含んでいます。さらに抗酸化作用により、動脈硬化を防止する効果にも優れ、体内の脂肪を排出する働きがあることからも高血圧にとても効果的。

 

 

 

とくにみかんは、毛細血管を丈夫にしてくれる効果もあるので、高血圧予防には最適です。

 

 

 

 

効果的な食べ方

果物の効果的なとり方

 

高血圧に効果的なカリウムやビタミンCなどを効果的に摂取するためには、どんな食べ方がよいのでしょう。ここでは、より効果的な果物の食べ方について詳しく見てみましょう。

 

 

 

まず、果物を食べるときはなるべく加熱をしないこと。これは、果物に含まれているカリウムやビタミンCなどの高血圧に効果のある有効成分を破壊しないため。生のままやジュースにして飲むことをおすすめします。

 

 

@そのまま食べる

果物は、そのまま食べるのが一番!とくにりんごやみかんの皮の部分には、栄養が豊富に含まれているので、きれいに洗って実と一緒に食べるのがおすすめ。いつでも手軽においしく食べられる果物は栄養も豊富にとれる効果的な食材なのです。

 

 

Aヨーグルトをかける

バナナやりんご、みかんなどにヨーグルトをかけて食べることで、カルシウムなどの栄養も一緒においしく食べることができます。さらにメイプルシロップやはちみつ、きなこなどをかけて食べるとおいしさも栄養もアップ!「毎日同じもので飽きてきた」という人にもおすすめです。

 

 

 

特にアボガドヨーグルトは、降圧作用だけでなく腸内環境をより効果的に整えてくれる働きがあります。

 

 

Bジュースにする

りんごとバナナ、小松菜に牛乳をいれてミキサーにかけるだけで、高血圧の予防・改善に効果的なおいしいスムージーの出来上がり。カリウムや食物繊維だけでなく、カルシウムなども手軽に摂ることができます。カロリーを抑えたいときは、牛乳を豆乳にかえてもOK。イソフラボンも一緒に摂取できるので、とても健康的ですね。

 

 

Cドライフルーツを食べる

スーパーでも手軽に買えるドライフルーツには、食物繊維やカリウムがたっぷり!まさに高血圧の予防と改善に最適な食材といえるでしょう。レーズンや干し柿、イチジクやプルーンなど、そのまま食べるよりも味わい深く栄養価の高いものが多いのも特徴です。特にレーズンは、たくさんの量を手軽に購入することができるので、そのままつまんだり、カレーやサラダにかけたりなど、あれこれ活用できるメリットもあります。

 

 

まとめ

高血圧まとめ

季節を問わず、おいしく食べられる果物たち。高血圧の予防や改善によいものは特に積極的に食べたいものですよね。

 

 

 

ビタミンCや食物繊維は、高血圧だけでなく、アンチエイジングなどの美容にも効果的。腸内環境を整えることで、血圧の上昇を抑え、免疫力を高めてくれる効果があります。そのまま食べてもよし、飽きてきたなぁと感じたときは、ヨーグルトやスムージーなどで手軽においしく食べられる工夫も必要です。

 

 

 

ただし、今回ご紹介した果物の中でひとつだけ注意が必要なのがグレープフルーツ。グレープフルーツは、降圧作用のあるとても優れた果物ですが、降圧剤や心臓病の薬などを処方されている方は、グレープフルーツは食べないで下さい

 

グレープフルーツには、薬の効果を阻害する作用があるため、必ず医師の確認を摂ることが必要です。

 

 

 

高血圧を改善するには、今回ご紹介した果物だけでなく、いろいろな食材を毎日効果的にバランスよく摂ることが何よりも大切です。塩分や糖分の摂りすぎに注意して、健康的な食生活でおいしく楽しく高血圧を予防しましょう!

 

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