高血圧を下げるおいしい献立とは?楽しく食事をして高血圧対策!

みなさんは血圧に悩んでいるでしょうか?まったく悩んでいないと言う方は少ないと思います。それもそのはずで、現代の日本人の多くは高血圧またはその予備軍として血圧の数値が高い傾向にあるからなんです。

 

高血圧を要因とした生活習慣病が原因で亡くなってしまう方も少なくありません。しかし血圧の上がり下がりは体質的な部分も含まれていますが、基本的には生活習慣を整えることでコントロールすることが出来るんです。

 

特に生活習慣の中で血圧に影響を及ぼすと考えられているのが食生活。食事によって体内に摂取されたものが身体に与える影響は良い面と悪い面があり、食事が偏ると悪い面ばかりが強調されてしまうことも・・・。

 

血圧の改善のためにも毎日の献立をちょっと見直してみませんか?

 

高血圧を改善するには食生活の改善から

高血圧になるメカニズムはまだ完ぺきには解明されていませんが、体質と生活習慣のふたつが絡み合って生じると考えられています。生活習慣の中でも特に食生活の乱れは血圧の数値に直接影響するので無視することは出来ません。

 

早い段階で食生活を正してコントロールすれば良いのですが、高血圧も悪化してしまうと食事制限もかなり厳しいものとなり、好きなものを食べられないストレスを抱えることにもなりかねません。

 

人間だれしも最後まで美味しいものを食べていたいものですよね。今から少しずつ、手遅れになる前に食事に気を遣うことでいつまでも好きなものを食べられる健康な身体作りを目指しましょう。

 

では血圧のことを考えた時、私たちはどのような食生活を送るべきなのか、まずは気を付けたいポイントを見ていきましょう。

血圧をコントロールするための食生活の注意点

食生活を通して血圧をコントロールするにはいくつか気をつけたいポイントが存在します。逆に言えばこのポイントをおさえればお医者さんにかかるレベルの高血圧で無ければ食生活の面ではかなり改善を見込めるのではないでしょうか?さっそく確認していってみましょう。

減塩を心掛ける

血圧をコントロールするためにまず気を付けたいのが塩分です。塩分は血圧と深い関係があると考えられており、多かれ少なかれ塩分の過剰摂取は血圧の値にかえってくると考えていいと思います。

 

そのため高血圧患者さんがまず気を付けるように言われるのが塩分の摂りすぎにならないように、ということです。現代人の食事は外食やお総菜などで非常に高い水準の塩分をとりがちの傾向にあります。塩分はうまみを感じさせるのにも一役買っているため、味の濃いものに慣れ過ぎると減塩ははじめはとてもつらく感じるかもしれません。

 

しかし早い段階から減塩をクセづけておくと、後々まで味のある食事を完全に禁止されることがなくなります。
WHOでは一日の塩分摂取の基準量を5gとしています。日本人は醤油や味噌といった調味料に親しみがあることもあり、世界的に的にみても塩分摂取量はとても高く、厚生労働省ではそれを鑑みて男性で8g女性で7gという世界基準よりも高い数値を貴人に設定しています。

 

もちろんこの数値はあくまで目安であり、血圧のことを気にするのであればWHOの基準にあわせて考えた方がより良いと言えると思います。
塩分は体内になくてはならないものでもあり、極端な制限は危険でもあります。激しいスポーツをする人などは汗から多量の塩分を流すため、人よりも多めに取る必要もあるでしょう。

 

自分の身体にあわせた塩分摂取が必要になるわけですが、外食でラーメンばかり食べていたり、コンビニ弁当ばかり食べていては塩分的に見ても身体によくないことは間違いないわけです。

ミネラルをしっかりとる

三大ミネラルであるカリウム、カルシウム、マグネシウムはどれも血圧と関係する栄養素です。

 

カリウムは余分な塩分を体外に排出するサポートをしてくれます。カルシウムは不足すると血圧が上昇すると考えられていますが、一方で筋肉を収縮させる役割もあるため血圧を上げるきっかけにもなり得る栄養素です。マグネシウムはカルシウムが収縮させた筋肉を逆に弛緩させる役割があるため、カルシウムとマグネシウムはセットで十分に摂取することで血圧のコントロールにつながります。

 

血圧を気にする上では現代人の食生活において慢性的に不足しがちの傾向にあると言われているミネラルを補えるような献立つくりが要求されるでしょう。

魚を積極的に食べよう

日頃のタンパク質源がお肉ばかりという人も多いかもしれませんが、ぜひ食事に魚、特に青魚を摂りいれるようにしましょう。青魚はDHA/EPAという脂に含まれている脂肪酸が豊富です。この脂肪酸は血液をサラサラにしたり血管を柔らかくすることで血圧のコントロールを助けてくれます。

 

毎日青魚を食べるのは難しいかもしれませんが、なるべく定期的に食事に青魚を摂りいれることで血液を健康的に保つ努力をしてみましょう。

血圧を下げるためのおいしい献立作りのコツとは?

血圧のことを気にし始めると、偏った食生活に慣れている人にとっては窮屈に感じることもあるかもしれません。特に塩分の制限をはじめると味気ない食事に嫌気がさしてしまうことも・・・。

 

そんな時は以下のような点に気を付けて献立を組み立てるとで飽きることなく美味しい食事が楽しめるかもしれません。

だしを使いなす

忙しい毎日の食事ではついついうま味調味料などで手軽に自炊することも多いと思いますが、鰹節や昆布などから少し濃いめのダシをとったり、手羽先や手羽もとで鶏がらをとったりして旨味たっぷりの献立を作ってみましょう。

 

塩気が薄くても十分に美味しく感じられるはずです。少し手間はかかりますがやってみる価値はありますよ。

酸味を活かす

塩味の代わりに酸味を使って味を感じてみましょう。酢の物やマリネのような酢を使った献立から、揚げ物や魚にレモンやすだちのような柑橘を絞ってみたりして味のバリエーションを出すのもオススメです。

 

塩分が少なくても味わいを感じられるほか、酢や柑橘のもつ健康効果も期待できて一石二鳥ですね。

スパイスを使う

普段は何に使うのかわからないようなスパイスも献立にあわせて使用すれば味のバリエーションをぐっと広げてくれます。高血圧対策の食事を作るのであればスパイスの使い方や食材との相性について学んでみてはいかがでしょうか?

献立のメリハリを考える

一日の塩分摂取量をたとえば7gに設定したとしましょう。極端な話をすれば夜6gの塩分を摂取しても朝と昼で1gに収まっていれば帳尻が取れます。

 

一度にたくさんの塩分を撮るのも身体に負担がかかるのでオススメはできませんが、朝昼晩と万遍なく薄味の食事をしてストレスをためるくらいであれば、夜は少し多めに塩気をとる代わりに朝はほとんど塩分のない食事をするなどしてバランスを整えることで無理なく高血圧対策の食生活を続けて行けるのではないでしょうか。

高血圧対策は献立作りから

高血圧対策をするのであれば外食やお弁当に頼ることは出来ません。自分できっちりと献立を考えて食生活を営む必要があります。

 

高血圧に効果的な栄養素を摂りながら、塩分を摂りすぎることのないように注意していくことが献立作りの大前提。その上でおいしく食べられるような工夫をしていくとよいでしょう。

 

慣れないうちはなかなか大変かもしれませんが、工夫こらして高血圧用のおいしい献立を作られるようになりたいですね。

 

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