食生活の改善

血圧の値が高い人、最近の健康診断で数値が以前より上がった人、数値には表れていないけどこのままだと高血圧になるかもと心配している方・・・血圧に関する悩みを抱えている人はとても多いと思います。

 

厚生労働省が3年ごとに実施している「患者調査」によれば高血圧の人は年々増加の傾向にあり、いまや日本人のおよそ12人に1人が高血圧と診断されている言われています。予備軍の方を含めればその数はより増えることになるでしょう。

 

高血圧はそれ自体が直接なんらかの異変をもたらすものではありませんが、動脈硬化などの症状をとして心筋梗塞や脳梗塞などさまざま重篤な疾病を引き起こすトリガーとなるものです。こちらをご覧になっている皆さんはおそらく血圧に悩みを抱え、改善したいと考えている方だと思います。

 

今回は血圧改善の基本中の基本であり、ある意味では全てとも言える食生活の改善に焦点を当てて考えていきたいと思います。

 

最近血圧が上がり気味・・・料理で気を付けてる点は?

血圧は体質もありますが、大半は生活習慣によって悪化します。ストレス、運動不足、肥満、老化・・・中でも重要な因子が食生活です。乱れた食生活は血圧に直結してしまいます。

 

高血圧の治療法は重度の方であれば投薬のような専門的なものから軽度あれば運動や食生活の改善と言った生活習慣の見直しによって改善するのが一般的。重度の人であれば薬以外に生活習慣を整えるのは基本中の基本。

 

中でも食生活の見直しは高血圧改善のためにかかすことのできない作業です。血圧に不安のある方の多くは食生活にそこまで神経をとがらせていないのではないでしょうか?では血圧を安定させるために気を付けたい料理のポイントとはどのようなものなのか確認してみましょう。

塩分を抑える

まず最重要項目が塩分をおさえることです。塩分を多くとると血液中の塩分濃度を下げるため水分量も増えていきます。こうなると血管にかかる負担は当然いつもより大きくなり、高血圧になっていくのです。ホースで水をまくときのことを想像してみてください。適量の水量であればホースは余裕がありますが、水量を増していくとホースがふくれあがって余裕がなくなります。

 

血管でも同じような現象がおこるわけですが、血管の場合は液体の量が増える原因が塩分になるわけです。塩分を余分に摂ればとるほど蛇口を強く捻っているようなものだと思うといいかもしれません。

 

自炊をするときは塩分を控えめにすることが大切です。

動物性脂肪を控える

動物性脂肪はとりすぎるとコレステロールを増やし血液中に溜まっていくことで動脈硬化や高血圧といった血管の病気を引き起こすきっかけとなってしまいます。

アルコールはほどほどに

アルコールは血圧を一時的に下げる効果もありますが、長い目出ると慢性的に高血圧化していくリスクも存在します。お酒との付き合い方も考えることが大切かもしれません。

血圧低下にいい食材を食べる

食材の持つ力というのは非常に優れたものです。世の中にはさまざまな食材の持つさまざまな成分が存在しますが、中には血圧を低下させるのに一役買ってくれる食材が存在します。そんな食材を積極的に日常の食生活に取り入れることで血圧を安定させることが出来るかもしれません。
料理する時は特に意識しましょう。

カロリーにも気を配る

カロリーは摂りすぎると太ります。実は肥満の人は痩せている人と比べると血管にかかる負担も大きいので、高血圧になりやすいのです。今まで挙げてきたような点を気を付けて食生活を整えれば基本的には肥満になりすぎることもないでしょうが、甘いものや油ものなどの摂り過ぎにも気を付けていきたいところです。

 

では具体的にどのような食材が血圧を下げる効果があるのか見ていきましょう。積極的に日々の食生活に取り入れて次回の健康診断に備えてみては?

血圧を下げるのに適した食材と成分

余分な塩分を取り除くカリウム

塩分過多が高血圧の原因になるということを先ほど述べましたが、高血圧の人は減塩することを基本としながら、体内に塩分が留まらないようにカリウムも積極的に摂取したいものです。場合によっては外食や飲み会で塩分を多めに取ってしまう日もあるでしょうから、そんな日はしっかりとカリウムの入った食材も摂取するように心がけましょう。

カリウムを多く含む食材

代表的な物ではほうれん草です。ほうれん草はとても豊富なカリウムを含む食材として有名です。食べる機会も多い食材ですが、より意識的ラに食べてみても良いかもしれません。

 

女性などに人気のあるアボカドも非常にカリウムを多く含んでいます。アボカドはカロリーも少し高めなので食べ過ぎには注意が必要ですね。

 

海藻類にも多く含まれています。中でもわかめはカリウムを効率よく摂れる食材として挙げられることも多いですね。これ以外にも豆類や果物にも多く含まれています。バランスよく食べれば必要最低限なカリウムの摂取は難しくないはずです。ぜひ食事を選ぶ際に意識してみましょう。

EPAが血流を改善

血の流れを改善することで血圧を下げたり動脈硬化を予防するEPA。サプリメントなどでも商品化されるほど人の身体にとっては非常にプラスになる成分です。

 

血流の改善は血圧低下や動脈硬化といったものに影響するだけでなく、頭の回転をよくしたり代謝をよくしたりと様々な面でいいことづくめ。血流改善は健康のためにも意識的に行いたいものです。

EPAを多く含む食材

EPAは脂肪酸と呼ばれるもので、青魚の脂に多く含まれています。日本人が健康なのは魚をたくさん食べているからと言われるほど、魚は非常に優れた食材でもあります。

 

日頃からお肉をメインにしている方はぜひ魚メインの食生活に変えてみてはいかがでしょうか?

カルシウムを欠乏させない

カルシウムが足りなくなると足りないカルシウムを骨から供出しようとします。この時に血液のカルシウム濃度が高くなると血の流れが悪くなり高血圧になってしまうとがあります。

 

食生活の中で必要最低限のカルシウムを摂りつづけることは高血圧の予防にもつながると言うわけなんですね。

カルシウムを多く含む食材

カルシウムは乳製品や豆類、小魚などに多く含まれています。豆類はカリウムも豊富なので、高血圧にとってはとてもバランスの良い食材です。カルシウムは加齢によって吸収率も悪くなっていくので、カルシウムを含んだ食材を日常的にしっかりと摂取することはとても大切なことと言えるでしょう。

苦手な食材の成分はサプリメントも用いて補強!

多忙な生活のなかで毎日しっかりとバランスの良い食事をとるのは難しいかもしれません。そんな時に心強い味方がサプリメントです。たとえばカルシウムやカリウムは足りているけど魚が食べれなくてEPAは不足しがち・・・という方はEPAを中心に配合したサプリメントで補うとができます。

 

なんでもかんでもサプリメントに頼るのはいいことではなく、やはり基本は食事から必要な栄養を摂ることです。しかしどうしてもこの栄養が足りてないな・・・と思うようなことがあればサプリメントを活用して補うことも一つの手段です。

 

まずは自分の食生活を見直し、高血圧予防に必要な栄養とそれを摂れる食材を考えて日々の生活に取り入れていくこと。そんな中でどうしても今日はこの栄養がとれない・・・という時はサプリメントに頼るようにしてみてください。

 

無理に食生活を制限し過ぎて逆にストレス過多になってしまっては元も子もありません。特にはじめは無理のないペースで徐々に体を規則正しい生活に慣れさせていくことが大切です。

 

食事で高血圧予防を

高血圧などの生活習慣によるトラブルは食事療法で改善していくのが基本です。そうでなければ根本的な部分ではなにも解決しません。
ぜひ今日から血圧をコントロールするための努力を食事を通して行ってみてくださいね。

 

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