高血圧を下げるために運動をしよう!

動脈硬化や心筋梗塞や脳卒中などなど・・・死にも直結してしまうおそろしい病の入り口ともなるのが高血圧です。
高血圧はその原因がまだ詳しくは解明されておらず、大まかに体質的なものと生活習慣のふたつの要因から発生する症状だと考えられています。

 

実に40歳以上の日本人の2人に1人は高血圧であるとも言われていますが、これには醤油や味噌といった濃い味の調味料に親しんできた日本人の食生活にも要因があると言われています。

 

しかしただ減塩すれば血圧は完全にコントロールできるのかというとそういうわけでもありません。高血圧の要因は複雑な要素が絡み合った結果であり、食事のコントロールで劇的に改善されることもあれば、それだけではなかなか数値が改善しないことも考えられます。

 

高血圧とはそのような点からも、生活全般に深く根付いて発症する症状だと言えるでしょう。今回は高血圧を生活習慣の中でも食生活と同様に軸として考えられる運動という側面から考えてみたいと思います。

 

高血圧は生活習慣の乱れから・・・

高血圧は生活習慣の乱れから生じる症状です。
その要因はさまざまで、食生活をはじめ、ストレスや肥満、老化や運動不足などの条件が絡み合っています。そのため、一概に食生活を改善しても必ずしも血圧をコントロールしきれるとは限りません。

 

生活習慣はそもそもがそれぞれ密接に関わりのある要素で、運動不足で食生活が乱れれば肥満になりますし、過度にストイックな生活を送ればストレスを助長してしまいます。

 

生活習慣を正すというのは、そう考えるととても難しい課題であり、バランスよくそれぞれの項目を改善していくことで最終的に整った生活習慣を作り出すことになるといえます。

 

中でも運動不足の解消は多忙な現代人にとってはなかなか億劫な課題です。最近ではマラソンやハイキングなどのアウトドアスポーツに熱中する人も多い一方で、まったく運動の機会のない人も少なくないと思われます。

 

じっさいにこれをご覧の皆さんの中にも日頃全く運動をしていない、自主的な運動を最後にしたのがいつか思い出せないと言う人も少なくないのではないでしょうか?

 

運動を健康のために行う場合は、運動をする時間を定期的にとっていかなければならないわけですが、適度な運動が高血圧の予防や対策にとって効果的であることは間違いありません。

 

高血圧予防・対策に運動をとりいれよう

高血圧予防、生活習慣の改善として運動を取り入れることは非常に効果的です。
運動の効果は非常に広範にわたり、まず適度な運動を習慣化することで心臓や肺といった呼吸器系の臓器が活発化します。これは血行をよくすることにもつながります。また身体中の各所が鍛えられることにより肥満の改善にもつながり、汗をかくことで代謝にも効果的です。

 

高血圧予防のための運動には一般的に有酸素運動が推奨されています。無酸素運動、たとえば筋力トレーニングのような運動は身体や血管への負担も大きいため、いきなり行うのは非常に危険です。どうしても無酸素運動をしたい場合はトレーナーのいるようなジムで相談しながら行うようにしましょう。

 

有酸素運動としては具体的にはウォーキングやランニング、スイミングなどが挙げられます。しっかりと酸素を取り込みながら時間をかけて、出来れば30分以上を毎日、ないしは二日に一回くらいが理想であるとされています。

 

運動の基準はなかなかわかりにくいものですが、厚生労働省では健康のための運動として指針を発表しています。次の項では具体的にどの程度の運動を行うことが健康的には好ましいのか、という点について見ていきましょう。

 

どの程度の運動を行うべきなのか?

厚生労働省では健康を維持するための運動指針として週に23メッツ・時以上の運動を推奨しています。メッツという単位はMetabolic equivalentsの略で、座ってじっとしている時を安静時として捉え1メッツに設定し、この何倍にあたる運動強度であるかを数値化したものです。水泳なら10メッツ、ウォーキングは3メッツなどに相当します。

 

これに時間をかけたものがメッツ・時という単位になります。たとえばウォーキングを一時間行えば3メッツ・時、水泳を30分やれば5メッツ・時となり、これを一週間分足して23メッツ・時以上になれば健康的な運動量を取り入れていると判断されます。

 

歩行や階段の上り下りなど、例えば電車通勤の人でも毎日必ずある程度の運動はこなしているはずですが、23メッツ・時以上となると片道自転車で30分以上の距離を週6日往復や片道徒歩一時間ほどかけて歩いて通勤する必要が出てきます。

 

多くの人はおそらく移動にここまでの運動を強いられていはいないと思いますので、意識的に運動を取り入れる必要が出てくると考えてよいでしょう。

 

高血圧の人は基本的には時間をかけた有酸素運動が推奨されています。そのためランニング、ウォーキング、水泳などがメインの運動として考えられますが、いきなり強い負荷をかけるのではなく、まずは身体をなんとなく動かすようなところから30~40分ほど時間をかけて身体を動かすということを定期的に行いましょう。

 

とにかく運動することを習慣化してしまうことが大切です。日頃から運動するクセをつけておくことで運動不足に陥らないような生活習慣を作ってしまいましょう。そうすることで血圧のコントロールにもつながっていくはずです。

 

運動を本格的に始める前に医師に相談も忘れずに・・・

子供の頃、若いころはなんのきなしに出来ていた運動。しかし年をとってからいきなり運動をはじめるには多少のリスクがあります。

 

血圧が最近少しあがったかな・・・今の内から生活習慣を気を付けておきたいな・・・という方であれば自主的に運動を生活に取り入れてもらっても構わないのですが、もしあなたがすでに高血圧として診断されるような状況であれば運動を開始するのは少し待ってください。

 

高血圧の方はすでに血管やそれにまつわる器官に負荷のかかっている状態です。ここに運動によるストレスを加えると、状態によっては心臓発作や脳卒中をひきおこすリスクがあります。

 

どの程度の高血圧なのかによって運動を取り入れるべきか、どの程度取り入れるべかには差がありますので、すでに高血圧として診断されるようなレベルの方はしっかりと専門医と運動療法も含めて治療の方針を話し合ってから運動を行うようにしてください。命にもかかわることですので安易な判断はとても危険です。

 

そうでなくともここ数年まったく運動をしてこなかったような人がいきなり運動をすると身体を傷めたりすることも考えられます。十分なストレッチや準備運動をしたり、水分補給を忘れないなどの基本をしっかりと守ったうえで運動するようにしましょう。

 

運動を生活スタイルに取り入れて血圧を下げよう

生活習慣を整える中で適度な運動は欠かすことの出来ない要素です。今の生活のなかに運動をする時間を設けていない人はさっそくコンし鵜から少しずつでも運動する機会を設けるように意識してみましょう。

 

はじめは10分でも20分でもかまいません。とにかく動き始めることが大切です。少しずつ運動をすることを習慣化していくことで健康体の維持に努めててください。

 

すでに高血圧の方はくれぐれも自己判断で激しい運動をするようなことはせず、一度専門医と相談したうえで高血圧の改善を試みるようにしましょう。

 

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