高血圧を改善する食生活を意識しよう!

健康診断のたびに血圧の数字を気にしている方も多いのではないでしょうか?
現代人の生活には血圧を上昇させてしまう様々な要因が潜んでいます。ストレスにさらされやすい社会、運動不足になりがちな生活、多忙で一定にできない生活リズム、そもそもの体質・・・。

 

それらのすべてがちょっとずつ積み重なると血圧は上昇してしまう危険性があります。その点においては血圧が上がるリスクをゼロにするということは難しいと言えるでしょう。

 

しかし中でも血圧の値を直接的に変化させてしまう大きな要因になりうるのが食生活です。多様化した食の文化や、コンビニ食などの台頭により便利で楽しくなった反面で偏りがちになりつつある私たちの食生活。

 

果たしてどのような意識で食生活を考えることで高血圧を改善することにつながるのでしょうか?確認していきましょう。

 

なお、本記事は高血圧患者さんを治療に導くことが目的の記事ではありません。あくまでも血圧の値が少し気になる・・・という方が早い段階で食生活を見直すことで血圧を悪化させないようにすることを目的としています。高血圧と診断されている方は専門医の支持を仰ぐようにし、本記事は参考程度に留めるようにして下さい。

 

食生活が血圧を変動させる?

現代人の食生活は多様化しています。ファストフードや外食が増え、外国の食文化がまるでファッションの流行のように目まぐるしく入ってきています。一方で粗食やオーガニック、ベジタリアンなどの健康指向の食生活やダイエットのための極端な食事制限など、人によって口にしている食べ物、摂取している栄養までかなりバラつきがあると考えられます。

 

そんな中でも高血圧になる人は日々の食生活で必要な栄養素を摂れていなかったり、逆にある成分を摂りすぎていたりすることがあります。もちろん高血圧の全てが食生活に由来するものではありませんが、食生活を徹底的に見直して改善することで、特に軽度の高血圧や血圧の数値が上がり気味で悩んでいる・・・という程度の方であれば改善する事ができる可能性があります。

 

すでに血圧関係で専門医に相談されているような方は何度も言われていることと思いますが、血圧でお悩みの方は一度食生活を見直すことをお勧めします。
では具体的にどのような部分を見直すべきなのか確認してみましょう。

 

 

塩分の摂りすぎに注意しよう!

血圧の変化に大きく関わるとされているのが塩分です。外食やファストフードなどで味の濃い食事ばかりをしていると適量摂取量を日々上回ることになりかねません。

 

日本人は醤油や味噌といった調味料の文化によって塩分摂取量は他国よりも高めだと言われています。そのため世界基準での一日の塩分摂取目安は5gと設定されているにも関わらず、日本の基準はそれを上回って設定されています。この設定値は男女差や体格差、個人差もありますから一概には言えませんが、これを大きく上回る塩分を摂りつづけることは身体にとって害であると考えられます。

 

塩分をたくさん摂ると体内ではどのようなことになるのでしょうか?人の身体は塩分濃度を常に一定にしようとする機能を備えています。量の塩分が体内に入り留まると、それを一定にしようとするわけです。血液中の塩分濃度が高いと水分を足すことで濃度を落とそうとしますが、この時に血管内をめぐる血液量の総量は増えることになります。こうなると血液が血管を拡張して血管に負荷をかけ、血圧が上昇することになります。

 

塩分は腎臓を通して過剰な分は排出されるため、塩分が直接的な要因で高血圧になる人は全体のなかでもさほど多くはないとも考えられていますが、塩分の過剰摂取はこれ以外にも血液をドロドロにしたり血栓を出来やすくしたりすることで間接的に血圧をあげる要因になっていることがあります。

 

そのため、どのような人でも塩分の摂取量をコントロールすることが食生活を見直すうえでまず第一に考えたいポイントになります。ラーメンなどはスープまで飲み干すことで軽く一日の基準値を超えてしまいます。このような食事をする際はスープに手を付けないようにしたり、それ以外の食事は徹底的に減塩するなどしてバランスをとる必要があるでしょう。

 

ミネラルをバランスよく摂りいれよう!

カリウム、マグネシウム、カルシウムなどはミネラルと呼ばれる栄養素ですが、これらは血圧を安定させるのに一役買ってくれる成分です。血圧が上がり気味で食生活を改善しようとする人はまずこれらの成分をしっかりと摂れるような食事を考えたいところです。

 

カリウムは腎臓から塩分を排出するのを手助けしてくれる、血圧を気にする人には欠かせない成分です。塩分が原因で血圧が上がっているのであれば、カリウムをしっかりと摂ることと減塩をすることである程度はその数値を下げることが出来るはずです。それくらい高血圧の方にとって欠かすことの出来ない成分がカリウムです。

 

マグネシウムはこのカリウムの働きをサポートしてくれる成分なのでセットでとると良いでしょう。豆類や海藻類はこれらのミネラルをバランスよく含みますので積極的に食事にとりいれたいですね。

 

カルシウムは不足すると血管が収縮して血圧が上がりやすくなります。カリウムやマグネシウムとは別の面で、しっかりと摂っていないと血圧を変動させる可能性のある成分です。乳製品や小魚などでしっかりと補給したところですね。

 

 

コレステロールの多い食品はほどほどに

コレステロールと血圧にも関係性があると考えられています。高血圧の人は実際にコレステロール値が高い傾向にあると言われていますが、それはコレテロール値が上がる、つまり悪玉コレステロールが増えると血管の内壁が硬くなってしまうからです。

 

そのためコレステロールの高い食材は食べ過ぎないように、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やしてくれるような食材を積極的に摂りいれるようにしたいですね。

 

コレステロールを低下させる食材としては緑黄色野菜全般や青魚などが挙げられます。コレステロールはバランスの良い食生活を心掛ければ比較的コントロールしやすいものでもあります。まずは偏りのない食生活を目指しましょう。

 

日々の食生活から高血圧を改善!

ここまでみてきたことから分かるように、特定の食材だけをたくさん食べても高血圧は改善されるわけではありません。高血圧は様々な要因からおこる症状です。血液の状態、血管の状態、体質など・・・。

 

高血圧を予防・改善するためには総合的に食生活を見直し、食べ過ぎているものは減らし、足りていないものをしっかりと食べるようにしていく必要があります。

 

例えば塩分を減らしていこうと決めたとします。しかしそれまでに濃い味に慣れてしまっていると、いきなり基準の数値に収めようとするのはかなり難しいかもしれません。

 

そんな時は少しずつ、無理のない範囲で減塩して薄味に"慣れていく"という作業も大切です。これは塩分だけでなく。魚料理をまず二日に一回取り入れるとか、肉を三食の内一回にするとか、納豆を一週間に三パックは取り入れるとかという風に、少しずつ自分の中で無理間内ルールを作って食生活を組み立てなおしていくようにするとよいでしょう。

 

今はまだ少し数値が悪くなっている程度の血圧の方でも、今の生活を続ければほぼ確実にその数値は悪化していきます。さっそく今日からでも意識的に食生活を考えるようにしてみてください。

 

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